	動作⑬→ 足はそろえて立つ　背中はまっすぐのまま　腰から上半身を前に倒す　手はひざの上　後ろにイスがあるのをイメージして腰掛けるようにおしりを後ろに落とす　重心はかかとの上　腰を右に　ひざを左に向け　息を吸い　吐きながらひざを左から右へゆっくり回すポイント：ひざが痛い人　この動作がつらい人は足とひざの間隔を少し空けてもいい曲げたひざが爪先よりも前にでないように重心をかかとの上にのせる腰が後ろに逃げすぎると　腰に負担がかかり腰痛の原因となる　腰は中に入れること目線が下がらないように注意すること
動作⑭→ 足を広く(1m強)開くと同時に腰骨に手をおく右ひざを軽く曲げ（爪先がひざより前に出ないように）　腰を低く落とす　背中はまっすぐ　おしりが後ろに出ないように気をつける　お腹を意識して　息を吐きながら　腰から身体を左に向ける　息を吸いながら元に戻し　同様に反対側の動作を行うポイント：顔だけ　肩だけが左に向かないように気をつける内腿を開く感覚を持ちながら動くこと
	動作⑮→ 足の親指とかかとが平行になるように　足は肩幅より少し狭くして立つ　息を吸い　腕を身体の前から肩の高さまで上げる　強く息を吐きながら　おしりを後ろに引き　ひざを曲げる　曲げたひざがつま先から前にでないように　できる人はひざの角度が９０度　背中はまっすぐ　重心はかかとの上におく息を吸いながらゆっくり元に戻す　続いて　足を15cm幅に狭め　手はひざの上　背はまっすぐ　顔を上げ　息を大きく吸い込み　吐きながらしゃがむ　この時も曲げているひざが爪先よりも前に出ないように重心を後ろに持ってくること　ひざを押し　息を吸いながら元に戻すポイント：太腿とおなかをつけてしゃがむとこの動作は簡単にできるが、チャレンジできる人は、太腿とおなかをなるべく離し　背中をまっすぐにすること
動作⑯→ 足をできるだけ広く開く　背中はまっすぐのまま上半身を腰から前に倒し　右手は左ひざの上　その上に左手を置く　息を吸って吐きながらひざを曲げおしりを下げる　同時に左腕を天井に上げる　（足と腕の動作は連動して行う）　目線はあげている手を追いかける　腰を中に入れ　上半身は上に伸ばし　息を吐き切ったら　息を吸いながら　ゆっくり左腕を下げて右ひざの上に置く　続いて　右腕を上げながら同じ動作の反対側を行うポイント：ひざを曲げるとき　ひざが内側に入らないように　内腿をなるべく開くようにする曲げているひざが爪先より前に出ないようにする
	動作⑰→ 息を吐きながら　左脚を一歩前に出すと同時に両腕をゆっくり天に向かって伸ばす　右脚のかかとは床から離し　しっかりと斜め上に伸びる　続いて息を吸いながら　両腕を開き　右ひざを曲げ胸の高さまで上げ　指を組んでひざをかかえる　息を吐きながら　右ひざを胸に近づける　息を吸い　手を右ひざから離し腕を上げ　右脚を後ろに下げ　息を吐きながら手足をそろえる　息を吐きながら右足を一歩前に出し　反対側の同じ動作を繰り返すポイント：大きく動くこと　ひざを抱えることでバランスを崩してしまう人は無理にひざを胸に近づけなくていい
動作⑱→ 足はそろえて腰骨の上に手を置く　息を吸いながら左脚を前に出すと同時に体重も左脚に乗せ　右のかかとは床から離す　斜め前に少し伸びる　右のかかとを床に戻し　右ひざを曲げ重心を右脚のかかとの上に移動し　左のつま先を床から離し　腰を落としながら息を吐く続いて　息を吸いながら右脚を前に出すと同時に体重も右脚に乗せ　左のかかとは床から離す　斜め前に少し伸びる　左のかかとを床に戻し　左ひざを曲げ重心を左脚のかかとの上に移動し　右のつま先を床から離し　腰を落としながら息を吐く　この動作を2度くり返す続いて　右足を大きく後ろに引いて　左足の動作を１回行う　⇒この一連の流れが１セットとなるポイント：ひざを曲げ　片方の足の爪先を上げる動作の時におしり・腰が後ろに逃げないように　腹筋を意識し　背中を伸ばす　重心を後ろの足のかかとの上に置く

	動作⑬→ 足はそろえて立つ　背中はまっすぐのまま　腰から上半身を前に倒す　手はひざの上　後ろにイスがあるのをイメージして腰掛けるようにおしりを後ろに落とす　重心はかかとの上　腰を右に　ひざを左に向け　息を吸い　吐きながらひざを左から右へゆっくり回すポイント：ひざが痛い人　この動作がつらい人は足とひざの間隔を少し空けてもいい曲げたひざが爪先よりも前にでないように重心をかかとの上にのせる腰が後ろに逃げすぎると　腰に負担がかかり腰痛の原因となる　腰は中に入れること目線が下がらないように注意すること
動作⑭→ 足を広く(1m強)開くと同時に腰骨に手をおく右ひざを軽く曲げ（爪先がひざより前に出ないように）　腰を低く落とす　背中はまっすぐ　おしりが後ろに出ないように気をつける　お腹を意識して　息を吐きながら　腰から身体を左に向ける　息を吸いながら元に戻し　同様に反対側の動作を行うポイント：顔だけ　肩だけが左に向かないように気をつける内腿を開く感覚を持ちながら動くこと
	動作⑮→ 足の親指とかかとが平行になるように　足は肩幅より少し狭くして立つ　息を吸い　腕を身体の前から肩の高さまで上げる　強く息を吐きながら　おしりを後ろに引き　ひざを曲げる　曲げたひざがつま先から前にでないように　できる人はひざの角度が９０度　背中はまっすぐ　重心はかかとの上におく息を吸いながらゆっくり元に戻す　続いて　足を15cm幅に狭め　手はひざの上　背はまっすぐ　顔を上げ　息を大きく吸い込み　吐きながらしゃがむ　この時も曲げているひざが爪先よりも前に出ないように重心を後ろに持ってくること　ひざを押し　息を吸いながら元に戻すポイント：太腿とおなかをつけてしゃがむとこの動作は簡単にできるが、チャレンジできる人は、太腿とおなかをなるべく離し　背中をまっすぐにすること
動作⑯→ 足をできるだけ広く開く　背中はまっすぐのまま上半身を腰から前に倒し　右手は左ひざの上　その上に左手を置く　息を吸って吐きながらひざを曲げおしりを下げる　同時に左腕を天井に上げる　（足と腕の動作は連動して行う）　目線はあげている手を追いかける　腰を中に入れ　上半身は上に伸ばし　息を吐き切ったら　息を吸いながら　ゆっくり左腕を下げて右ひざの上に置く　続いて　右腕を上げながら同じ動作の反対側を行うポイント：ひざを曲げるとき　ひざが内側に入らないように　内腿をなるべく開くようにする曲げているひざが爪先より前に出ないようにする
	動作⑰→ 息を吐きながら　左脚を一歩前に出すと同時に両腕をゆっくり天に向かって伸ばす　右脚のかかとは床から離し　しっかりと斜め上に伸びる　続いて息を吸いながら　両腕を開き　右ひざを曲げ胸の高さまで上げ　指を組んでひざをかかえる　息を吐きながら　右ひざを胸に近づける　息を吸い　手を右ひざから離し腕を上げ　右脚を後ろに下げ　息を吐きながら手足をそろえる　息を吐きながら右足を一歩前に出し　反対側の同じ動作を繰り返すポイント：大きく動くこと　ひざを抱えることでバランスを崩してしまう人は無理にひざを胸に近づけなくていい
動作⑱→ 足はそろえて腰骨の上に手を置く　息を吸いながら左脚を前に出すと同時に体重も左脚に乗せ　右のかかとは床から離す　斜め前に少し伸びる　右のかかとを床に戻し　右ひざを曲げ重心を右脚のかかとの上に移動し　左のつま先を床から離し　腰を落としながら息を吐く続いて　息を吸いながら右脚を前に出すと同時に体重も右脚に乗せ　左のかかとは床から離す　斜め前に少し伸びる　左のかかとを床に戻し　左ひざを曲げ重心を左脚のかかとの上に移動し　右のつま先を床から離し　腰を落としながら息を吐く　この動作を2度くり返す続いて　右足を大きく後ろに引いて　左足の動作を１回行う　⇒この一連の流れが１セットとなるポイント：ひざを曲げ　片方の足の爪先を上げる動作の時におしり・腰が後ろに逃げないように　腹筋を意識し　背中を伸ばす　重心を後ろの足のかかとの上に置く